Aveia: conheça suas informações nutricionais e benefícios à saúde!

A aveia (Avena sativa) é um cereal integral, que é cultivado principalmente na América do Norte e na Europa. É um alimento que é fonte de fibra, especialmente betaglucano, e são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

O alimento é a única fonte alimentar de avenantramidas, um grupo exclusivo de antioxidantes que acredita-se proteger contra doenças cardíacas.

Devido a seus muitos benefícios, como a redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol, este cereal ganhou grande atenção como alimento natural.Seu modo de preparo é mais comumente feito com uma mistura com líquido (água ou leite), triturados e também pode ser usado ​​em pratos assados como o pão.

O tipo integral é aquele que está em flocos (pequenos pedaços). Este tipo é geralmente ralado, esmagado e/ou triturados em flocos planos e tostados levemente para produzir a farinha do cereal.

A tipo “rápido” ou “instantâneo” é composto do cereal mais fino ou cortado, podendo absorver água com muito mais facilidade e, portanto, cozinhando mais rapidamente.

O farelo, ou camada externa rica em fibras do grão, é frequentemente consumido separadamente como um cereal, com muesli ou em pães.

Informação nutricional

As informações nutricionais de 100 gramas de aveia crua são:

  • Calorias: 389;
  • Água: 8%;
  • Proteína: 16,9 gramas;
  • Carboidratos: 66,3 gramas;
  • Açúcar: 0 gramas;
  • Fibra: 10,6 gramas;
  • Gorduras: 6,9 gramas.

Carboidratos

Os carboidratos representam 66% da aveia em peso seco.

Cerca de 11% dos carboidratos são fibras, enquanto 85% são amidos. No entanto, o cereal é muito pobre em açúcar, com apenas 1% proveniente de sacarose.

Amido

O amido, composto por longas cadeias de moléculas de glicose, é o maior componente da aveia. O amido neste cereal é diferente daquele encontrado em outros grãos, pois possui um maior teor de gordura e uma viscosidade mais alta, sendo capaz de se ligar à água.

O três tipos de amidos que podem ser encontrados são:

  • Amido digerido rapidamente (7%): rapidamente decomposto e absorvido como glicose;
  • Amido digerido lentamente (22%): é dividido e absorvido mais lentamente;
  • Amido resistente (25%): funciona como fibra, escapando da digestão e melhorando a saúde intestinal, alimentando as bactérias intestinais amigáveis.

Fibra

O cereal inteiro contém quase 11% de fibra, já o mingau contém 1,7% de fibra. A maioria das fibras da aveia é solúvel (mistura-se com líquidos), principalmente uma fibra chamada beta glucana.

O cereal também fornece fibras insolúveis, incluindo lignina, celulose e hemicelulose. Importante destacar que, existem mais fibras solúveis do que outros grãos, levando a digestão a ocorrer mais lentamente, aumentando a sensação de plenitude e de apetite

Os beta glucanos solúveis de aveia são únicos entre as fibras, pois podem formar uma solução semelhante a gel a uma concentração relativamente baixa. O beta glucano compreende de 2,3% a 8,5% do cereal cru e integral, concentrado principalmente no farelo.

Sabe-se que os beta glucanos desse cereal reduzem os níveis de colesterol e aumentam a produção de ácidos biliares. Acredita-se também que eles reduzam os níveis de açúcar no sangue e insulina após uma refeição rica em carboidratos.

Demonstrou-se que o consumo diário de beta glucanos diminui o colesterol, especialmente o colesterol LDL (conhecido como colesterol ruim), e pode, portanto, diminuir com o risco de doenças cardíacas.

Proteína

A aveia é uma boa fonte de proteína de qualidade, com 11% a 17% do peso seco, mais alto que a maioria dos outros grãos.

A principal proteína do cereal – com 80% do conteúdo total – é a avenina, que não é encontrada em nenhum outro grão, mas é semelhante às proteínas das leguminosas (como feijão, soja e ervilha). 

A avenina é relacionada ao glúten de trigo, mas não costuma causar a mesma reação inflamatória no organismo de pessoas intolerantes. Por isso, o cereal em sua forma pura é considerado seguro para a maioria das pessoas com intolerância ao glúten. 

No Brasil, o alto risco de contaminação faz os médicos não recomendam o consumo do cereal a quem tem doença celíaca. A única maneira de se certificar de que a aveia não sofreu contaminação é entrar em contato com o fabricante para saber se o cereal é processado no mesmo maquinário que trigo, cevada ou centeio.

Outros compostos vegetais

O cereal inteiro é rico em antioxidantes que podem proporcionar vários benefícios à saúde. Seus principais compostos vegetais incluem:

  • Avenatramidas: encontradas apenas na aveia, as avenatramidas são uma família de poderosos antioxidantes. Eles podem reduzir a inflamação nas artérias e regular a pressão arterial;
  • Ácido ferúlico: é o antioxidante polifenol mais comum em aveia e outros grãos de cereais;
  • Ácido fítico: mais abundante no farelo, o ácido fítico pode prejudicar a absorção de minerais, como ferro e zinco.

Benefícios da aveia para sua saúde

Especialistas atribuem este cereal a uma ampla variedade de benefícios à saúde, incluindo pressão arterial baixa e risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2. Os principais benefícios desse grão estão listados abaixo:

Pode diminuir o colesterol

Estudos confirmaram repetidamente que a aveia pode diminuir os níveis de colesterol, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca.

As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo, e o colesterol alto é um fator de risco importante – especialmente o colesterol LDL (ruim) oxidado. A capacidade do cereal de reduzir com o colesterol, é atribuída principalmente ao seu conteúdo de beta glucano.

O beta glucano pode diminuir a absorção de gorduras e colesterol, aumentando a viscosidade dos alimentos que você ingeriu.

Uma vez no intestino, a substância se liga aos ácidos biliares ricos em colesterol, que o fígado produz para ajudar na digestão. O beta glucano então carrega esses ácidos pelo trato digestivo e, eventualmente, para fora do corpo.

Normalmente, os ácidos biliares são reabsorvidos no sistema digestivo, mas o beta glucano inibe esse processo, levando a níveis reduzidos de colesterol.

Muitos estudos determinaram que os alimentos que contêm pelo menos 3 gramas de beta glucano por dia podem diminuir com o risco de doenças cardíacas.

Pode prevenir diabetes tipo 2

A diabetes tipo 2 é uma condição que tornou-se muito mais comum nos últimos anos. Esta doença é caracterizada pela regulação anormal do açúcar no sangue, geralmente como resultado da diminuição da sensibilidade ao hormônio da insulina.

Os beta glucanos demonstraram benefícios para o controle do açúcar no sangue. Verificou-se que quantidades modestas de beta glucanos do cereal moderam as respostas à glicose e à insulina após refeições ricas em carboidratos.

Estudos sugerem que os beta glucanos podem melhorar a sensibilidade à insulina, retardando ou impedindo o aparecimento da diabetes tipo 2, mas outro estudo (de revisão) concluiu que as evidências são inconsistentes.

O cereal inteiro cozido causa baixas respostas de glicose e insulina, mas as respostas aumentam significativamente se a aveia for moída em farinha antes de cozinhar.

Pode aumentar a saciedade

A saciedade desempenha um papel importante no balanço energético, pois impede você de comer até que a fome retorne. A sinalização de plenitude alterada está associada à obesidade e a diabetes tipo 2.

Em um estudo que classifica o efeito de saciedade de 38 alimentos comuns, a aveia ocupa a terceira posição geral e a primeira entre os alimentos de café da manhã.

As fibras solúveis em água, como beta glucanos, podem aumentar a saciedade, retardando o esvaziamento do estômago e promovendo a liberação de hormônios da plenitude.

Estudos em humanos revelam que a farinha do cereal pode aumentar a saciedade e reduzir o apetite mais do que cereais prontos para o café da manhã e outros tipos de fibras alimentares.

Além disso, este cereal é pobre em calorias e rica em fibras e outros nutrientes saudáveis, tornando-os um excelente complemento para uma dieta eficaz para perda de peso.

Em grande parte sem glúten

Uma dieta sem glúten é a única solução para indivíduos que sofrem de doença celíaca, bem como para muitos indivíduos com sensibilidade ao glúten.

A aveia não é glúten, mas contém um tipo semelhante de proteína chamada avenina. Estudos clínicos indicam que quantidades moderadas ou mesmo grandes do cereal puro podem ser toleradas pela maioria das pessoas com doença celíaca.

Demonstrou-se que o cereal aumenta o valor nutricional das dietas sem glúten, aumentando a ingestão de minerais e fibras. No entanto, a aveia pode estar contaminada com trigo porque geralmente é processada nas mesmas máquinas que outros cereais que contém glúten.Portanto, é importante que as pessoas com doença celíaca comam apenas aveia certificada sem glúten.

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