Na maioria das vezes, a boa alimentação e a escolha dos alimentos que você ingere tem um grande efeito na sua saúde, bem-estar e qualidade de vida!
É importante se atentar que, para se ter uma boa alimentação, é preciso contornar as dietas excessivas e populares – que tem a terrível tendência de prometer o emagrecimento, mas em vez disso torna a alimentação precária e sem o que é preciso para a rotina.
A tríade para a boa alimentação
Equilíbrio
Qualidade e quantidade são fundamentais. O ideal é consumir alimentos variados, sempre respeitando as quantidades recomendadas, comendo sempre de “tudo um pouco”.
Variedade
É ideal que se tenha tipos de alimentos diversos, pegando sempre de tudo um pouco – desde carboidratos, fibras, proteínas e entre outros.
Moderação
Algo completamente necessário, pois não se deve comer mais nem menos do que o recomendado, respeitando sempre a quantidade adequada para cada refeição.
A pirâmide alimentícia
A pirâmide alimentar é considerada um instrumento – em sua forma gráfica – que visa a orientar as pessoas para uma dieta mais balanceada e saudável. Basicamente, a pirâmide serve como um guia que demonstra como deve ser uma boa alimentação diária para uma população saudável.
Nela, os alimentos estão divididos em um grupo básico de seis – junto com seu número de porções recomendadas para o consumo diário – com os alimentos adequados. A seguir, confira em uma ordem decrescente, os alimentos:
Açúcar e gordura
Localizado no topo da pirâmide, que é a mais estreita, está os alimentos de devem ser ingeridos em uma menor quantidade. Não existe uma recomendação exata para as porções deste grupo, apenas que seu consumo seja moderado.
Carnes, ovos, nozes e feijões
O principal nutriente deste grupo são as proteínas – essenciais para a construção e reparo de todos os tecidos do nosso corpo. O ideal é que se consuma carnes magras, como peixe e frango; assados, cozidos ou grelhados. As porções recomendada por dia são de 2 a 3.
Leite e derivados
São a nossa principal fonte de cálcio – que ajuda na óssea e dos dentes. A porção diária recomendada de consumo é de cerca de 2 a 3.
Vegetais
Esse grupo é uma fonte de fibras, vitaminas e minerais que ajudam no controle e o bom funcionamento do nosso organismo. O consumo de verduras e legumes melhora completamente o hábito intestinal. A porção diária recomendada e de 3 a 5 porções.
Frutas
Essa é uma outra fonte de fibras, vitaminas e minerais – elas também oferecem um aumento no nível de açúcar no sangue de forma rápida. A porção diária recomendada é de 2 a 4.
Carboidratos
São os pães, massas, vegetais e cereais – responsáveis pelo fornecimento da energia para o nosso organismo e por conta disso, devem ser consumidos em maior quantidade. O consumo diário ideal é de 6 a 11 porções.
O que devemos levar em consideração?
Separamos uma pequena lista do que é necessário para se ter saúde dentro de uma boa alimentação, sendo os famosos componentes que necessitamos no nosso organismo. Destacamos os:
Nutrientes
Eles são todas as substâncias químicas que fazem parte dos alimentos e que são absorvidos pelo nosso organismo – sendo indispensáveis para o bom funcionamento do corpo. São eles que são os produtos dos alimentos depois de degradados. Os alimentos ricos em nutrientes são a abóbora, brócolis, couve, alho, quinoa, nozes, salmão e entre outros.
Calorias
Essa é uma unidade de calor que é bastante usada no ramo da nutrição. Ela é a medida de calor liberada a partir da queima (digestão) do alimento e que será utilizada pelo corpo. Cada nutriente pode fornecer diferentes quantidades de caloria – quanto maior for a variedade de nutrientes que um alimento tiver, maior será o seu valor nutricional. Alimentos calóricos, porém, saudáveis são granola, abacate, queijo, homus, castanhas e sementes
Carboidratos
São os nutrientes que fornecem energia para o nosso organismo. A ingestão de carboidratos evita que as proteínas dos tecidos sejam usadas para o fornecimento de energia – isso pode ocorrer quando há um comprometimento do crescimento e o reparo dos tecidos, que são as funções importantes das proteínas. O excesso de carboidratos nocivos pode acarretar um ganho de peso em um curto tempo. Entretanto, existem os carboidratos saudáveis, que são o arroz integral, aveia, grão-de-bico, quinoa, tapioca, batata doce, milho, amaranto e entre outros.
Proteínas
São considerados os componentes necessários para a reparação, construção e crescimento dos tecidos do nosso corpo. Elas conseguem entrar na constituição de qualquer célula do corpo – e ainda fazem parte da composição dos anticorpos do sistema imunológico, participando ativamente de inúmeros processos metabólicos e de várias outras funções corporais. Se necessário, elas também podem ser convertidas em glicose para o fornecimento de energia ao organismo. Os alimentos ricos em proteínas são o camarão, frango, soja, carne vermelha, amêndoas, tofu, peixes, ovos, leite e entre outros.
Gorduras
Também chamada de lipídeos, são um dos principais fornecedores de energia, além dos carboidratos. Eles são responsáveis por proteger os órgãos contra lesões, ajudar na absorção de algumas vitaminas – como a A, D, E e K –, manter a temperatura corporal e produzir a sensação de saciedade. Alimentos ricos em gorduras boas são o abacate, ovos, linhaça, castanhas, azeite de oliva, carne de porco, chocolate amargo, peito de pato, azeitona, semente de girassol e entre outros.
Vitaminas
São encontradas em frutas, vegetais e alimentos de origem animal. São muito importantes na regulação das funções do organismo – indispensáveis para o bom funcionamento, contribuindo até mesmo para o fortalecimento do nosso sistema imunológico. Sendo assim, são essenciais para ajudar as proteínas a construir e a manter os tecidos e os processos metabólicos em ordem.
Alimentos ricos em vitaminas são fígado, leite e ovos (vitamina A); aveia, carne de porco e castanha-do-pará (vitamina b1); fígado, farelo de aveia e levedo de cerveja (vitamina b2); amendoim, fígado e levedo de cerveja (b3); semente de girassol, massa fresca e fígado (b5); banana, salmão e fígado (b6); mariscos e ostras (b12); morango, laranja e kiwi (vitamina c); óleo de fígado de bacalhau, óleo de salmão e ostras (vitamina d); sementes de girassol, avelã e óleo de gérmen de trigo (vitamina e); couve-flor, couve de Bruxelas e brócolis (vitamina k).
Minerais
Podem ser encontrados em alimentos de origem vegetal e animal. As melhores fontes são aquelas nas quais os minerais estão presentes em uma maior quantidade e são melhor absorvidos pelo organismo. Os alimentos ricos em minerais são água, tofu, feijão branco, espinafre, peixes, soja, ervilha, derivados do leite, frutos do mar, tomate, frutas cítricas, banana, ovo, carne vermelha, legumes e entre outros.
Colesterol
Ele não é um tipo de gordura, mas sim um composto parecido – que envolve processos orgânicos e os lipídeos. O colesterol tem importantes funções, como de estruturar células e formação de hormônios e vitamina D. Ele só começa a ser prejudicial quando consumido em excesso, acumulando-se no sangue e aumento o risco de doenças cardiovasculares.
Existem dois tipos de colesterol, o “ruim” chamado de LDL e o “bom” que é o HDL – capaz de retirar o colesterol ruim do sangue e levá-lo até o fígado para ser destruído.