Alimentação: mudanças de hábitos e outros métodos que previnem a obesidade!

A obesidade é um problema de saúde muito comum, e que é definido por basicamente dispor de alta uma porcentagem de gordura corporal, sendo causado por uma alimentação não saudável (ou desbalanceada), complicações médicas e outros motivos. 
Um índice de massa corporal (IMC) igual ou superior a 30 é um indicador da obesidade.
Nas últimas décadas, a obesidade se tornou um problema de saúde considerável. De fato, hoje pode até ser considerada uma epidemia.
Segundo pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde, o número de pessoas obesas no Brasil aumentou 67,8% entre os anos de 2006 e 2018. Ao mesmo tempo, a população passou a adquirir hábitos mais saudáveis, o que é um dado curioso a se observar, visto que a população se encontra em estado de sobrepeso.
Apesar das porcentagens crescentes, existem muitas maneiras de prevenir a obesidade em crianças e adultos. Aqui vamos explorar métodos de prevenção a estes dois grupos dois, veja abaixo.

Prevenção da obesidade para crianças

A prevenção da obesidade começa primeiramente se tratando de bebês e crianças. É super importante ajudar os mais novos a manter um peso saudável e sem se concentrar na balança, a fim de não traumatizá-la com algum tipo de estigma.

Alimente as crianças em crescimento com tamanhos de porção adequados

Crianças pequenas não precisam de grandes quantidades de comida enquanto ainda estão em idade precoce. Entre as idades de 1 a 3 anos, cada centímetro de altura deve equivaler a aproximadamente 40 calorias da ingestão de alimentos, por isso, não há necessidade de alimentar uma criança com grandes quantidades de comida.
Para as crianças mais velhas, uma boa medida é fazê-las aprender como são os vários tamanhos de porção, e que elas não precisam se empanturrar a cada refeição para crescer e ter um bom desenvolvimento do corpo.

Construir relações precoces com alimentos saudáveis

Incentive seu filho a experimentar diversas frutas, vegetais e proteínas desde o início da infância. À medida que envelhecem, é mais provável que uma criança incorpore esses alimentos saudáveis ​​em sua própria alimentação, a medida que ela cresce.

Coma alimentos saudáveis ​​em família

Mudar os hábitos alimentares em família permite que as crianças experimentem uma alimentação saudável desde o início. Isso faz com que se torne mais fácil incorporar e seguir os bons hábitos alimentares durante toda sua vida.

Incentive a criança a comer devagar e somente quando estiver com fome

Comer demais pode acontecer, caso você se alimente quando não estiver com fome. Esse excesso de comida acaba sendo armazenado como gordura corporal,  e causar a obesidade futuramente. Por isso, incentive seu filho a comer apenas quando sentir fome, e sempre mastigar devagar, a fim de ter uma melhor digestão dos alimentos.

Limite a quantidade de alimentos não saudáveis ​​na casa

Se você comprar muitos alimentos não saudáveis ​​para casa (como doces e junk food), é provável que seu filho comece a preferir apenas eles. Tente abastecer a geladeira e a despensa com alimentos saudáveis ​​e, em vez disso, permita que os lanches menos saudáveis ​​sejam apenas parte da alimentação, e que devem ser consumidos apenas às vezes .

Incorpore atividades físicas divertidas e emocionantes

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que crianças e adolescentes façam pelo menos 60 minutos de atividade física diária. Atividades físicas divertidas podem incluir: 

  • Jogos; 
  • Esportes; 
  • Aulas de ginástica;
  • Tarefas ao ar livre.

Limite o tempo de tela do seu filho

Ficar muito tempo sentado na frente da tela significa menos tempo para atividade física e uma boa noite de sono, para o seu filho. Como exercício e sono desempenham um papel importante para ter um peso saudável, é importante incentivar essas atividades ao limitar o tempo que a criança gasta navegando na internet ou assistindo TV.

Saiba como seu filho está se alimentando fora de casa

Seja na escola, com amigos ou enquanto fica com alguém, as crianças têm muitas oportunidades de comer alimentos não saudáveis ​​fora de casa. Você nem sempre pode estar perto para monitorar o que comem, mas ao fazer perguntas, pode ser que ajude a entender como está sendo.

Prevenção da obesidade para adultos

Muitas dessas dicas de prevenção da obesidade são as mesmas para perder ou manter um peso saudável. O essencial é se alimentar com uma dieta saudável e balanceada, ao mesmo tempo que você pratique alguma atividade física para ajudar a prevenir a obesidade.

Consuma menos gorduras “ruins” e mais gorduras “boas”

Ao contrário da crença por trás da mania de dieta com pouca gordura dos anos 90, nem toda gordura é ruim. Em um estudo de 2017 publicado no Nutrition Journal, mostrou que a ingestão de gorduras alimentares saudáveis, como gorduras poliinsaturadas (presente em alimentos como o abacate), pode fazer com que haja melhora dos níveis de colesterol e redução dos riscos associados à obesidade.

Consumir menos alimentos processados ​​e açucarados

De acordo com um estudo de 2016, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, o consumo de alimentos processados ​​e ultraprocessados ​​está associado a um alto risco de desenvolvimento da obesidade. 
Muitos alimentos processados ​​são ricos em gordura, sal e açúcar, o que pode incentivar o consumo excessivo, causar a obesidade e trazer diversas complicações à saúde. Por esses motivos, tome cuidado!

Coma mais porções de vegetais e frutas

A recomendação diária para ingestão de frutas e vegetais é de cinco a nove porções por dia para os adultos. Preencher seu prato com vegetais e frutas pode ajudar a manter as calorias razoáveis ​​e reduzir com o risco de comer de maneira exagerada.

Coma bastante fibra alimentar

Estudos continuam mostrando que a fibra alimentar desempenha um papel importantíssimo na manutenção do peso. 
Descobriu-se que as pessoas que usam de suplementos de complexo de fibras três vezes ao dia por 12 semanas perdem até 5% do seu peso corporal.

Foque na alimentação com baixo índice glicêmico

O índice glicêmico ou de glicemia (IG) é uma escala usada para medir a rapidez com que um item alimentar aumenta o nível açúcar no sangue. Focar em em ter uma alimentação com baixo IG ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue mais constantes e controlados, o que previne complicações como a diabetes se desenvolver. 

Crie hábitos alimentares saudáveis em família

O apoio social não é apenas importante e necessário para as crianças e adolescentes – é super interessante e desejado que os adultos também se sintam apoiados da mesma forma. 
Seja cozinhar em família ou mudar com os hábitos alimentares, envolver as pessoas mais próximas nestes processos pode fazer com que haja incentivo de um estilo de vida saudável, impactando diretamente em seu bem-estar.

Pratique atividades aeróbicas regulares

A prática de atividades físicas de modo regular em seu cotidiano é extremamente importante para manter ou perder peso, entre outros benefícios. É recomendável 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana.

Concentre-se em reduzir o estresse diário

O estresse pode ter muitos efeitos no corpo e na mente, ele pode desencadear uma resposta cerebral que altera os padrões alimentares, fazendo com que haja um aumento pelo desejo de alimentos calóricos. 
Ter uma alimentação com alto índice de calorias pode contribuir para o desenvolvimento da obesidade, por isso deve-se ter equilíbrio.

Orçamento da lista de compras e preparação das refeições cotidianas

É muito mais fácil comprar alimentos saudáveis ​​quando você tem um planejamento. Criar um orçamento e uma lista de alimentos para as suas compras pode ajudar a evitar tentações por alimentos não saudáveis. Além disso, preparar as refeições pode permitir que você tenha uma alimentação mais saudáveis ​, já que foi você quem fez e sabe o que está colocando em cada prato.

Por que a prevenção é importante?

A prevenção da obesidade desempenha um papel muito importante para se ter bem-estar e saúde. Esta condição está associada a uma longa lista de complicações que podem se tornar crônicas, e muitas vezes tornam-se mais difíceis de controlar a medida que o tempo passa. 
Dentre estas complicações, podemos citar:

  • Síndrome metabólica;
  • Diabetes tipo 2;
  • Pressão alta;
  • Triglicerídeos altos e colesterol “bom” baixo;
  • Doenças cardíacas;
  • Acidente vascular cerebral (AVC);
  • Apneia do sono;
  • Doença da vesícula biliar;
  • Alterações da saúde sexual;
  • Doença hepática gordurosa não alcoólica;
  • Osteoartrite
  • Complicações mentais.

Ao focar na prevenção da obesidade e nas mudanças de estilo de vida, existe uma boa possibilidade de retardar ou impedir o desenvolvimento das complicações acima.

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