Receitas saudáveis: como melhorar a alimentação com mudanças simples no cardápio!

Muitos buscam a alimentação como uma das formas principais para conseguir mais saúde e maior qualidade de vida. Por isso, muitos buscam receitas saudáveis para melhorar a qualidade das refeições, porém algumas trocar simples já fazem a diferença!

Fazer trocas simples nas refeições, como assar ou grelhar ao invés de fritar, são algumas atitudes que melhoram a qualidade de vida e evitam o surgimento de doenças como colesterol alto e diabetes. Mas além disso, esse tipo de troca pode ser útil para ter uma vida longa e saudável.

Importância dos alimentos e dos nutrientes para a saúde

Diante da falta de alguns nutrientes, o corpo pode sofrer graves consequências em virtude da interrupção de alguma atividade básica. É por essa razão que uma alimentação saudável deve conter todos os nutrientes necessários para que a nossa saúde esteja garantida.

A desnutrição ocorre quando uma pessoa apresenta a deficiência de algum nutriente, podendo ser desencadeada por uma alimentação insuficiente ou por outros problemas e doenças, como verminoses, anorexia, câncer, problemas de absorção, alergia, intolerância alimentar, etc. Caso não tratada, a desnutrição pode levar a problemas fisiológicos, que, em casos graves, podem desencadear a morte do paciente.

Para ter um organismo saudável por completo, é importante ter uma alimentação saudável, com diferentes grupos de alimentos e em quantidade adequada. Para auxiliar na quantidade de alimento que deve ser ingerida, pode-se utilizar como base as informações contidas na pirâmide alimentar, um recurso que ajuda a população a entender as necessidades diárias de cada nutriente.

Dicas de trocas e receitas saudáveis

Algumas mudanças simples podem tornar refeições calóricas e pouco nutritivas em receitas saudáveis e saborosas.

Leite de vaca por leite de arroz ou outro leite de origem vegetal

Muitas pessoas tem dificuldade em digerir a lactose, tornando-se intolerantes por isso uma ótima opção é substituir pelo leite de arroz, leite de amêndoa ou leite de aveia, que você pode comprar pronto no supermercado ou até fazer em casa.

Como fazer:

Ferver 1 litro de água e depois adicionar 1 xícara de arroz e deixar 1 hora em fogo baixo com panela tampada. Depois de frio, bater tudo no liquidificador e depois adicionar 1 colher de café de sal, 2 colheres de sopa de óleo de girassol, 2 gotas de baunilha e 2 colheres de mel.

Achocolatado em pó por cacau em pó ou alfarroba

O chocolate em pó é rico em açúcar, sendo uma má opção especialmente para quem está de dieta ou tem diabetes. Mas se você pode trocar o achocolatado em pó pelo cacau em pó, ovomaltine, ou pela alfarroba, que também são excelentes substitutos do achocolatado que tem outras propriedades nutricionais importante e não tem cafeína. Além disso ninguém vai notar a diferença e você aumenta a variedade da alimentação. Podem ser usados em várias receitas saudáveis sem perder a cor ou o sabor do chocolate.

Alimentos enlatados por congelados

As ervilhas e o milho em lata podem facilmente ser trocados pelas ervilhas e milho congelados. Nos enlatados tem sempre água e sal para manter a conserva em bom estado. Por isso, uma boa opção é preferir sempre os que vêm em embalagens congeladas, ou então fazer seus próprios alimentos congelados, mas fique atento, pois nem tudo pode ser congelado em casa.

Frutas comuns por orgânicas

As frutas orgânicas são mais caras, mas a saúde não tem preço, pesar de não serem tão bonitas aos olhos, são muito mais saudáveis e cheias de nutrientes. Os produtos químicos utilizados na terra e nas plantas para garantir grandes produções e baixo preço se acumulam no organismo ao longo dos anos e os prejuízos e consequências não são possíveis medir.

Lasanha comum por lasanha de abobrinha

Lasanha é uma delícia, mas caso te interesse, a massa da lasanha que compramos no supermercado pode ser substituída por fatias de abobrinha, que também é muito gostosa. Se você não gosta de abobrinha ou se ainda não tem coragem de trocar a lasanha tradicional por uma de legumes, vá trocando aos poucos. Você pode fazer uma lasanha colocando 1 camada de massa comum e na camada seguinte, colocar a abobrinha fatiada para ir se habituando ao sabor.

Alimentos fritos por assados ou grelhados

Praticamente todo alimento que é frito pode ser assado, sem perder o sabor e a textura. Por isso, opte pelos grelhados, feitos na chapa com um pequena quantidade de azeite ou mesmo um pouquinho de água ou coloque no forno.

Sal comum por sal de ervas

O sal comum contém uma grande quantidade de sódio e por isso deve ser consumido moderadamente. No Brasil a quantidade média de consumo diário de sal é mais que o dobro do recomendado pela Organização Mundial da Saúde e por isso todos precisam diminuir o consumo de sal para evitar problemas cardíacos no futuro.

Como fazer:

Coloque num recipiente de vidro 10 gramas de: alecrim, manjericão, orégano, salsinha e 100g de sal.

Temperos prontos por temperos caseiros

Os temperos prontos que encontramos no supermercado são práticos, mas estão cheios de sódio e outras toxinas que prejudicam qualquer alimentação. Por serem ricos em sódio, favorecem a retenção de líquidos e por isso são especialmente perigosos para quem tem pressão alta ou sofre com inchaços.

Como fazer:

Corte cebola, tomate, pimentão, alho e use a salsa e cebolinho para conseguir mais sabor, e leve tudo ao fogo baixo, deixando ferver. Depois de pronto, distribua em forminhas de gelo e congele.

Salgadinhos de pacote por chips caseiros

É muito mais barato e saudável fazer em casa chips de batata comum, batata doce, de maçã ou de pera. Não precisa comprar salgadinhos de pacote e batata frita cheias de gordura e sal no supermercado, se você pode fazer receitas saudáveis, ricas em vitaminas que vão ajudar seu corpo a funcionar sempre bem. Além disso, é uma ótima pedida para receber os amigos em casa.

Como fazer:

Basta fatiar o alimento que você deseja e colocar numa assadeira e levar ao forno por cerca de 20 minutos, até que fique bem assado e crocante. Para conferir mais sabor, tempere com sal de ervas. Veja mais detalhes da receita do chips de batata doce aqui.

Carne vermelha por carne branca 

Se você gostar de carne branca, é interessante saber que o frango e os peixes possuem um teor elevado de aminoácidos e é fonte de vitaminas do complexo B, que servem para a formação da hemoglobina! Porém, a carne de frango se torna pobre em gorduras quando consumida sem pele, mas se esta for mantida, o frango pode se tornar até quatro vezes mais gordo que a própria carne bovina, já que a gordura da pele é absorvida pela carne.

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