A banana é uma das frutas mais populares no mundo: ela é nutritiva, contém fibras e antioxidantes, além de ser super fácil de comer e um snack . No entanto, muitas pessoas têm dúvidas em relação aos benefícios da banana quando comparam o alto teor de açúcar e os carboidratos presentes na fruta.
Quais os tipos de banana que existem?
Elas diferem entre si principalmente no formato e no sabor, mas as vantagens nutricionais não variam tanto de uma para a outra. Os tipos mais comuns são:
- Banana-da-terra: Boa para cozinhar, assar ou fritar.
- Prata: Ideal para preparação de vitaminas e comer in natura.
- Maçã: Excelente para comer ao natural e fazer purês.
- Nanica: Indicada para fazer bolos e outros doces.
- Banana-ouro: É a menor e mais doce, boa para adoçar bolos e vitaminas.
Quais as propriedades da banana?
A banana consiste em um fruto carnoso e sem sementes, os pontinhos pretos que vemos no fruto são os óvulos não fecundados. Entretanto, algumas espécies de bananas, consideradas selvagens, apresentam sementes. Um exemplo desse caso é Musa balbisiana.
Em geral, quando verde, a banana é rica em amido e possui gosto adstringente, mas conforme amadurece, o amido transforma-se em açúcar. Assim, têm-se um fruto mais amolecido e doce. Por isso, mais de 90% da composição das bananas são carboidratos, e ela acaba tendo baixos níveis de proteínas e gorduras. Os açúcares da banana — sacarose, frutose e glicose — quando combinados com sua fibra, promovem grande energia ao corpo.
A banana também é rica em vitaminas, como a vitamina C, B1, B2 e B6 e nos minerais cálcio, ferro, potássio, fósforo e magnésio. A fruta em destaque também contém compostos antioxidantes, como a dopamina e catequina e ela também contém triptofano, que atua na produção de serotonina, e ajuda a relaxar e manter o bom humor.
E quais os benefícios da banana para a saúde?
Ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue
As bananas são ricas em dois tipos de fibra: a pectina e o amido resistente. Essas duas substâncias ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, um dos benefícios da banana, é que elas possuem um baixo índice glicêmico (o índice glicêmico é a medida que vai de 0 a 100 e que quantifica a rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue). Enquanto o valor glicêmico das bananas verdes é de cerca de 30, as bananas maduras apresentam um índice glicêmico em torno de 60. O valor médio de todas as bananas é de 51.
Isso significa que o consumo de bananas não causa grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis. No entanto, os diabéticos deverão tomar cuidado e evitar comer bananas muito maduras (por conta da quantidade açúcar) e optar por bananas e receitas de bananas verdes.
Melhoram a digestão
O consumo de fibra é muito associado a muitos benefícios para a saúde, incluindo na melhora da digestão.
Uma banana de tamanho médio contém cerca de três gramas de fibras, que são compostos por pectina e amido resistente, como já mencionado. Porém, quanto mais madura, menor a quantidade de fibras.
O amido resistente da banana não é digerido; por isso, chega no intestino em sua forma integral, servindo de alimento para os micro-organismos benéficos da flora intestinal, também conhecidos como probióticos. Além disso, estudos sugerem que a pectina ajuda a proteger o organismo contra o câncer de cólon.
Ajudam a perder peso
As bananas são aliadas de quem deseja perder peso de modo saudável. Para começar, uma banana média contém apenas 100 calorias e ainda consegue ser nutritiva e forrar o estômago.
Comer fibras de origem vegetal tem sido associado à menor peso corporal e perda de peso. E as bananas são cheias de fibras.
Melhoram a saúde do coração
O potássio é um mineral essencial para a saúde do coração, especialmente para o controle da pressão arterial. No entanto, apesar de sua importância, a maioria das pessoas não consome a quantidade ideal de potássio. Mas as nossas aliadas bananas não nos deixam na mão: elas são riquíssimas em potássio e o mineral ajuda a regular a pressão sanguínea, estando seu consumo associado a um risco de doença cardíaca 27% menor.
As bananas são uma ótima fonte alimentar de potássio. Uma banana média (118 gramas) contém 9% da IDR de potássio.
Além disso, as bananas contêm uma quantidade razoável de magnésio, outro mineral também muito importante para a saúde do coração.
Contêm antioxidantes poderosos
Frutas e vegetais são excelentes fontes de antioxidantes, e com as bananas não é diferente.
Elas contêm vários tipos de antioxidantes, incluindo dopamina e catequinas. Esses antioxidantes têm sido associados a benefícios à saúde, como redução do risco de doenças cardíacas e degenerativas.
No entanto, por causa da dopamina, é comum achar que a banana atua como um produto químico no cérebro, interferindo de modo positivo no humor. Só que isso não é verdade, a dopamina da banana não atravessa a barreira hematoencefálica. Isso significa que ela simplesmente age como um forte antioxidante.
Aumentam a sensação de saciedade
As bananas verdes são as mais ricas em amido resistente e pectina. Além dos benefícios da banana, essas fibras diminuem o apetite e proporcionam sensação de saciedade.
Melhoram a sensibilidade à insulina
A resistência à insulina é um importante fator de risco para muitas das doenças mais graves do mundo, incluindo a diabetes tipo 2.
Vários estudos mostraram que 15 a 30 gramas de amido resistente por dia podem melhorar a sensibilidade à insulina em 33-50% em apenas quatro semanas. E as bananas verdes são uma excelente fonte de amido resistente e podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.
Podem melhorar a saúde renal
O potássio é essencial para o controle da pressão arterial e para a função renal saudável e, como você já sabe, as bananas são muito ricas nesse mineral.
Um estudo feito com mulheres mostrou que, ao longo de 13 anos, aquelas que comiam bananas de duas a três vezes por semana tinham 33% menos probabilidade de desenvolver doença renal.
Outros estudos descobriram que quem come banana de quatro a seis vezes por semana é quase 50% menos propenso a desenvolver doenças renais, em comparação com pessoas que não comem bananas.
Podem ter benefícios para o exercício físico
Os benefícios da banana são muitas vezes referidas como o alimento perfeito para os atletas ou para quem pratica exercícios físico intensos, principalmente devido ao seu conteúdo mineral e de carboidratos que podem ser facilmente digeridos.
De acordo com estudos, comer banana pode ajudar a reduzir cãibras e dores musculares relacionadas ao exercício. A razão para as cãibras é desconhecida, mas uma teoria popular afirma que é uma mistura de desidratação e desequilíbrio eletrolítico.
Outras pesquisas mostraram que as bananas são capazes de fornecer excelente nutrição antes, durante e depois do exercício físico.