A atividade física é essencial se você deseja que seus músculos cresçam e se desenvolvam, contudo, para isso é também preciso ter uma alimentação para ganhar massa muscular.
Para começar, é necessário desafiar seu corpo através da atividade física. No entanto, sem o suporte nutricional adequado, o seu progresso será interrompido.
Alimentos ricos em proteínas são muito importantes para ganhar massa muscular, mas os carboidratos e certos tipos de gordura também são nutrientes necessários para que esse processo aconteça.
Se seu objetivo é ganhar massa muscular magra, concentre-se em exercitar-se regularmente e ingerir mais calorias todos os dias com alimentos que fortaleçam seus músculos.
Neste conteúdo, traremos informações sobre 10 tipos de alimentos, a fim de compor uma alimentação para ganhar massa muscular.
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1. Ovos
Os ovos contêm proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B e colina.
As proteínas são compostas de aminoácidos, e os ovos contêm grandes quantidades do aminoácido leucina, que é particularmente importante para o ganho muscular.
Além disso, as vitaminas B são extremamente importantes para uma variedade de processos em seu corpo, incluindo a produção de energia.
2. Peito de Frango
Há uma boa razão pela qual o peito de frango ser considerado como um produto essencial para compor a alimentação para ganhar massa muscular. Eles são compostos com muita proteína, com cada porção de 85 gramas contendo cerca de 26 gramas de proteína, e de alta qualidade.
Essa parte magra do frango, também contêm quantidades generosas das vitaminas B3 (niacina) e B6, que podem ser particularmente importantes se você estiver realizando exercício físico.
Estas vitaminas ajudam seu corpo a funcionar corretamente durante a atividade física e o exercício necessário para obter o ganho muscular ideal. Além disso, algumas pesquisas mostraram que dietas com mais proteínas, e que contêm frango, podem ajudar no processo de perda de gordura.
3. Atum
Além de possuir 20 gramas de proteína por porção de 85 gramas, o atum contém grandes quantidades de vitamina A e várias vitaminas do complexo B, incluindo B12, B3 (niacina) e B6. Esses nutrientes são importantes para otimizar a saúde, a energia e o desempenho do exercício.
Além disso, o atum fornece grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3, que podem apoiar a saúde muscular.
4. Carne Magra
A carne magra bovina (como coxão mole, filé mignon e muitas outras) é composta por proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, minerais e creatina.
O consumo de carne vermelha magra pode aumentar a quantidade de massa magra, se feita com o treinamento de levantar pesos. No entanto, é preciso ter cuidado, pois mesmo quando você está tentando ganhar músculos, a melhor coisa a se fazer é escolher o corte de carne que não seja muito calórica.
Sendo assim, antes de ir ao açougue, procure os cortes de carne magra que contenham menos gorduras!
5. Soja
Meia xícara (86 gramas) de soja cozida contém 14 gramas de proteína, gorduras insaturadas saudáveis e várias vitaminas e minerais
A soja é uma fonte particularmente boa de vitamina K, ferro e fósforo.
O ferro é usado para armazenar e transportar oxigênio no sangue (e também nos músculos), além de também ajudar numa possível deficiência do nutriente, que pode prejudicar diversas funções do corpo.
Mulheres jovens podem estar particularmente em risco de deficiência de ferro devido à perda de sangue durante a menstruação. Por isso, é interessante que adicione a soja como um alimento em seu plano alimentar cotidiano.
6. Queijo Cottage
Uma xícara (226 gramas) de queijo cottage com baixo teor de gordura contém 28 gramas de proteína, incluindo uma dose vigorosa do importante aminoácido leucina, que é responsável e auxiliador da construção muscular.
Como outros produtos lácteos, o queijo cottage pode ser comprado com diferentes índices de gordura. Versões com alto teor de gordura, como queijo cottage cremoso, fornecem mais calorias.
Logo, a escolha do melhor tipo de queijo cottage para o seu caso depende de quantas calorias você deseja adicionar à sua alimentação para ganhar massa muscular.
Independentemente do tipo escolhido, é um ótimo alimento para a construção de massa muscular.
7. Peito de Peru
Uma porção de 85 gramas de peito de peru contém cerca de 25 gramas de proteína, e quase nenhuma gordura ou carboidratos.
Além disso, também é uma boa fonte da vitamina B3 (niacina), auxiliando o processo da ingestão de gorduras e carboidratos em seu corpo.
Ter níveis ideais de vitaminas do complexo B pode ajudá-lo a ganhar massa muscular ao longo do tempo, ajudando também na capacidade do corpo de se exercitar.
8. Feijão
Muitas variedades diferentes de feijão podem fazer parte de uma alimentação para ganhar massa muscular magra.
Variedades populares, como feijão preto, contém cerca de 15 gramas de proteína por xícara (cerca de 172 gramas) se for cozido.
Além disso, são excelentes fontes de fibras e vitaminas do complexo B, e serem ricos em outros nutrientes como magnésio, fósforo e ferro.
Por essas razões, o feijão é uma boa fonte de proteína vegetal para adicionar à sua alimentação para ganhar massa muscular.
Além disso, eles podem ter um papel importante na prevenção de doenças e saúde a longo prazo.
9. Grão de bico
O grão de bico é uma excelente fonte de carboidratos e proteínas. Cada porção de 1 xícara, contém cerca de 12 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos, incluindo também 10 gramas de fibra.
Como em muitos outros tipos de grão, a proteína no grão de bico é considerada de qualidade inferior, se comparado às fontes animais. No entanto, ainda pode fazer parte de uma dieta equilibrada de construção para ganhar massa muscular.
10. Amendoim
O amendoim contém uma mistura de proteínas, gorduras e carboidratos. Uma porção de meia xícara contém 17 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e grandes quantidades de gordura não saturada.
Eles também contêm quantidades maiores do aminoácido leucina, do que muitos outros produtos vegetais.
Cada porção de meia xícara de amendoim contém cerca de 425 calorias.
Portanto, se você estiver com dificuldades para obter calorias suficientes para aumentar seu ganho muscular, comer amendoim pode ser uma boa maneira de obter algumas calorias e nutrientes extras.
Conclusões
Inúmeros alimentos podem ajudá-lo a ganhar massa muscular. Muitos deles são repletos de proteínas, e permitem que seus músculos se recuperem e cresçam após a atividade física.
No entanto, também é importante consumir carboidratos e gorduras para fornecer um “combustível” extra para os exercícios.
Além disso, muitos dos alimentos desta lista contém as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para funcionar melhor, independente do seu objetivo.
Para atingir seu objetivo de ganhar massa muscular, concentre-se em se exercitar regularmente e ingerir mais calorias por dia com alimentos nutritivos, como os listados neste artigo!